تغذیه سالم در ماه مبارک رمضان

کد خبر: ۱۶۹۶۳

تاریخ: ۱۲ خرداد ۱۳۹۶ - ۲۳:۰۴

«فَلیَنظُر الاِنسانُ الی طَعامِه»  - قرآن کریم

توجه به سلامت و طب پیشگیری یکی از جنبه های مهم توسعه و پیشرفت جوامع بشری است. از نظر سازمان بهداشت جهانی (WHO)، سلامت ما انسان ها شامل جنبه های اساسی جسمی(somatic)، روانی (psychological)، اجتماعی(social) و معنوی(spiritual) می باشد.

از عواملی که سلامت انسان را از جنبه جسمی و حتی روانی مورد تاثیر قرار می دهد، تغذیه است. تغذیه ی سالم از ارکان سلامت ما محسوب می شود. تغذیه سالم به نوع و محتوای غذا، حجم و اندازه آن، شیوه ی تهیه و فرآوری، نظم و توالی و رفتار خاص حین مصرف غذا ارتباط دارد. توجه به اصلاح همه ی این ها، نویدبخش تغذیه ی سالم است.

روزه ی ماه مبارک رمضان علاوه بر بهره های ویژه ی معنوی، زمینه ی مناسبی برای اصلاح تغذیه و و کسب توانایی پرهیز از عادات بد غذایی و نهایتاً رسیدن به تغذیه ی سالم می باشد. بنابراین یکی از ثمرات روزه داری تامین سلامتی از راه بهبود وضعیت تغذیه است. بر این اساس است که پیامبر گرامی اسلام می فرمایند: "صُومُوا تَصِحّوا". روزه بگیرید تا تندرست شوید.

جالب است بدانیم که روزه داری بدون توجه به اصول تغذیه ی صحیح نه تنها موجب سلامتی نمی شود، بلکه با وجود برخی عادت ها و رفتارهای نادرست تغذیه ای که به طور خاص در این ماه بروز می کند، می تواند موجب انواع بیماری شود.

متاسفانه روزه داری بدون توجه به اصول تغذیه ی صحیح برای بسیاری موجب افزایش وزن، اختلالات گوارشی، سوء تغذیه و کاهش بیش از حد وزن، آسیب کلیوی و... می شود.

در اینجا اصول اساسی تغذیه ی صحیح در روزه داری را با نگرش ویژه به جنبه های کاربردی و عملی آن بر می شمریم.

1- وعده های غذایی. تعداد وعده ها، نظم و توالی

در روزه داری تعداد وعده های غذا از سه نوبت صبحانه، ناهار و شام – که در جامعه ی ما معمول است – به دو نوبت سحری و افطار و یا برای برخی به سه نوبت سحری، افطار و شام تبدیل می شود. در حقیقت برای فرد روزه دار وعده ی ناهار که کم اهمیت ترین وعده غذایی است و معمولا همراه با پرخوری می باشد، حذف می شود. اما وعده ی مهم صبحانه به صورت سحری حفظ می شود و شام نیز در جای خود باقی است. توصیه می شود وعده ی سحری حتما وجود داشته باشد و در زمان خودش یعنی ساعتی مانده به اذان صبح صرف شود. خوردن وعده ی سحری در ساعات پایانی شب و نیمه شب و یا حذف وعده ی سحری، کاملا نادرست است و منجر به ایجاد ضعف و ناتوانی و حتی سرگیجه و تحریک پذیری و پرخاشگری در ساعات اوج فعالیت روزانه یعنی صبح می گردد.

برخی بین افطار یعنی آنچه در لحظه ی گشودن روزه خورده می شود و شام فاصله ی زمانی کوتاهی قرار می دهند که اینکار در جای خود اشکالی ندارد بلکه با رعایت اصولی که گفته خواهد شد بهتر است اینکار صورت بگیرد و آن اینکه اولا افطار وعده ای سبک باشد، ثانیا بین شام و افطار بیش از نیم تا یک ساعت فاصله نباشد.

2- شیوه ی تهیه و فرآوری غذا

بهتر است در ماه رمضان از غذاهای تازه و خانگی استفاده شود. مصرف غذاهای آماده و فست فود که معمولا بسیار چرب و پرچاشنی هستند، موجب تشنگی زیاد، احساس سنگینی و بی حالی و یا سوء هاضمه می شود. خوب است به ویژه در وعده ی سحری غذاها بیشتر به شکل آب پز و بخارپز تهیه شود.

3- محتوای وعده های غذایی روزه دار

الف) سحری:

وعده ی سحری باید شامل یک غذای کامل باشد. پلو خورش ها و خوراک ها برای وعده ی سحری مناسب تر اند. مواد غذایی پروتیین دار مثل تخم مرغ، حبوبات، لبنیات و گوشت غذاهای مناسبی هستند.

باور بیشتر مردم این است که برای اینکه در طول روز دچار ضعف و گرسنگی شدید نشویم، باید در وعده ی سحری غذای بسیار چرب و پرکالری بخوریم و همچنین از شیرینی جات مخصوصا مثل زولبیا و بامیه به میزان قابل توجهی استفاده کنیم. اما لازم است بدانیم خوردن غذای بسیار چرب و سنگین در وعده ی سحری موجب تشنگی شدید در روز شده و خوردن مواد قندی بویژه شیرینی جاتی چون حلوا و زولبیا و بامیه با وجود ایجاد یک سیری موقت، با تحریک ترشح انسولین موجب ایجاد گرسنگی، ضعف و بی حالی، عدم تمرکز و حتی سردرد و پرخاشگری می شود. غذاهای سرخ کرده، پرادویه و پرچاشنی در وعده ی سحری موجب تشنگی شدید در روز خواهد شد. همچنین مصرف چای پررنگ، قهوه و کاکائو به دلیل خاصیت ادرار آوری موجب کمبود آب و تشنگی در روز می شود. برای این که در طول روز تشنگی شدید ایجاد نشود، راهکار مناسب مصرف میوه و سبزیجات سالم و سالاد می باشد. در میان سبزیجات، کاهو به طور ویژه به دلیل داشتن فیبر کافی و محتوای زیاد آب، بسیار مناسب است. یک سالاد خوب نیز می تواند شامل خیار، گوجه فرنگی، هویج، کاهو و کلم باشد. و البته همراه با سس های آماده و پرچاشنی نباشد و به جای سس می توان از ماست یا آب لیمو و یا آب نارنج استفاده کرد. خوردن شیرینی جات طبیعی مثل خرما، کشمش و انجیر در حد معمول اشکالی ندارد. اما بهتر است شیرینی جات قنادی و مخصوصا زولبیا و بامیه در وعده ی سحر استفاده نشود. برای جلوگیری از ضعف و بی حالی در طول روز خوردن غذاهای حاوی فیبر مثل نان، برنج و ماکارونی سبوس دار و انواع میوه و سبزیجات توصیه میشود. به طور کلی مصرف غذاهای پر فیبر در وعده ی سحری راه پیشگیری از عطش شدید و ضعف شدید در روز است همچنین چاره ی مناسبی برای جلوگیری از یبوست است. در مورد آب بهتر است از نیم ساعت قبل از سحری و همچنین همراه با سحری و بلافاصله بعد از آن آب نخوریم چراکه موجب سوء هاضمه و نفخ می شود.

ب)افطار:

افطار، وقتی که  از شام جدا باشد، باید شامل وعده ای سبک و در عین حال مقوی و مناسب باشد. بهتر است افطار شامل یک لیوان آب گرم همراه با عسل و آب لیموی تازه و یا یک لیوان شیر گرم همراه با چند عدد خرما باشد. با وجودی که ما خوردن زولبیا و بامیه را توصیه نمی کنیم اما اگر کسی بخواهد از این شیرینی جات مصرف کند، زمان مناسب، در وعده ی افطار است و البته میزان مصرف نباید زیاد باشد چراکه با ایجاد سیری کاذب وعده ی شام را تحت تاثیر قرار می دهد؛ همچنین به دلیل وجود  روغن، کره، شکر، ماست و ادویه جات در این ها که گاهی اطمینان و کیفیت مناسبی هم ندارد، خطر اختلال گوارشی و مسمومیت وجود دارد. مصرف آب یخ یا هنداونه و خربزه سرد در شروع افطار کار درستی نیست. بعد از افطار حداکثر یک فاصله ی نیم ساعته تا صرف شام (که می تواند به اقامه ی نماز و عبادات دیگر اختصاص یابد) توصیه می شود.

ج)شام:

بهتر است شام با محتوایی سبک، کم قند و فیبردار مثل سوپ، آش سبزیجات، شیر برنج، شله زرد و سالاد شروع شده و سپس شام اصلی میل شود. شام می تواند شامل غلات، حبوبات، گوشت به همراه لبنیات باشد. در وعده ی شام نیز خوب است از سبزی های تازه، سالاد و میوه استفاده شود. و بهتر است تا یک ساعت بعد از شام مایعات زیاد به ویژه آب مصرف نشود. مصرف نوشابه های گازدار و آب میوه های صنعتی به هیچ وجه توصیه نمی شود. بهتر است در وعده ی افطار و شام از مصرف چند نوع غذای مختلف خودداری شود. همچنین غذاها سرخ شده و پرچربی نباشد.

د) فاصله ی بین شام و سحری:

با توجه به نیاز اساسی بدن به آب به ویژه در ایام روزه داری، روزه دار لازم است حتما در فاصله ی زمانی یک ساعت بعد از شام تا نیم ساعت مانده به سحری دست کم 5 تا 6 لیوان آب مصرف کند. در غیر این صورت در طول روز به ویژه در فصل گرما و تابستان و به خصوص هنگامی که درجاتی از فعالیت بدنی را داشته با شد در معرض خطر کم آبی، گرما زدگی و آسیب کلیوی خواهد بود. همچنین خوب است در این فاصله ی زمانی از انواع میوه جات و نیز مغزها و خشکبار که تنقلات سالم محسوب می شوند استفاده کرد.

4- حجم و اندازه غذا

باید بدانیم روزه دار قرار است حداقل یک سوم از حجم غذای مصرف معمول خود را کاهش دهد. بنابراین ضروری است توجه شود که در وعده های سحری و افطار نباید به هیچ وجه پرخوری کرد. و بهتر است اندکی مانده به سیر شدن دست از غذا کشید. پرخوری می تواند باعث دل درد، سوء هاضمه و به ویژه بعد از افطار موجب بی حالی و سردرد شود.

5- نحوه ی صرف غذا

در وعده های غذایی ماه مبارک رمضان غذا باید با آرامش و در وقت کافی صرف شود. خوردن سحری در وقت کم و به صورت شتابزده و باعجله، همچنین خوردن افطار  و شام به یکباره و با تندی و ولع باعث دل درد، سوءهاضمه، نفخ و چاقی می شود.

براساس اصول ثابت شده ی علمی با رعایت آنچه که گفته شد یک ماه روزه داری ماه مبارک رمضان، می تواند باعث کاهش وزنی حدود 8 الی 10 کیلوگرم در افراد چاق گردد. البته افراد لاغر نیز دچار کاهش وزن بیش از حد نخواهند شد. علاوه بر این توجه به رعایت اصول گفته شده در طول ماه مبارک رمضان می تواند زمینه ی مناسبی جهت اصلاح عادات بد غذایی و رسیدن به تغذیه ی سالم به عنوان یکی از ارکان مهم سلامتی شود.

و در پایان در نظر داشته باشیم که روزه داری باید بتواند زیاده روی و لذت جویی افراطی ما را در مورد غذا مهار کند و موجب تقویت اراده و خویشتن داری در ما شود.

* پزشک خانواده - طب ورزش - تغذیه

[email-masked]

نویسنده: دکتر مجتبی کرباسی*